Women’s Health After 35:महिलाओं की पोषण संबंधी जरूरतें उम्र और जीवन के अलग-अलग चरणों के साथ बदलती रहती हैं। 35 साल की उम्र के बाद मांसपेशियों की मजबूती, हड्डियों की सेहत, ऊर्जा और हार्मोनल बदलावों पर ध्यान देना उपयोगी है। पेरिमेनोपॉज और मेनोपॉज के आसपास एस्ट्रोजन में बदलाव हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। ऐसे में 35 के बाद महिलाओं की डाइट में पोषक और विविध खाद्य पदार्थ शामिल करना अहम है।
हालांकि, उम्र 35 के पार होने का मतलब यह नहीं कि हर महिला को सप्लीमेंट लेना चाहिए। संतुलित खान-पान से कई पोषक तत्व मिल सकते हैं। सप्लीमेंट की जरूरत हो तो डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह और जरूरत पड़ने पर जांच के आधार पर ही लें।
1. कैल्शियम: हड्डियों और दांतों के लिए
कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने में मदद करता है। लंबे समय तक इसकी पर्याप्त मात्रा न मिलने पर हड्डियों की सेहत प्रभावित हो सकती है। दूध, दही और पनीर इसके आम स्रोत हैं। रागी, तिल, सोया और कुछ हरी पत्तेदार सब्जियों से भी कैल्शियम मिल सकता है। पौधों पर आधारित स्रोतों में कैल्शियम की मात्रा और शरीर द्वारा उसके अवशोषण में अंतर हो सकता है, इसलिए खाने में विविधता रखें।
2. विटामिन डी: कैल्शियम के उपयोग में सहायक
विटामिन डी शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए भी जरूरी है। धूप इसका एक स्रोत है, लेकिन मौसम, त्वचा, कपड़ों और बाहर बिताए समय के कारण हर व्यक्ति को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल पाता। फोर्टिफाइड दूध या दूसरे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, अंडे की जर्दी और कुछ मशरूम आहार में शामिल किए जा सकते हैं। कमी का संदेह हो तो जांच और सलाह के लिए डॉक्टर से बात करें।
3. प्रोटीन: मांसपेशियों और रिकवरी के लिए
प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और शरीर की मरम्मत में भूमिका निभाता है। दाल, चना, राजमा, सोया, दूध, दही और पनीर इसके उपयोगी स्रोत हैं। नॉन-वेज खाने वाली महिलाएं अंडे, मछली और चिकन भी ले सकती हैं। हर मुख्य भोजन में प्रोटीन का स्रोत शामिल करना एक व्यावहारिक तरीका है। पर्याप्त प्रोटीन के साथ नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों की मजबूती बनाए रखने में मददगार हो सकती है।
4. आयरन: हीमोग्लोबिन और ऊर्जा के लिए
आयरन हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है, जो रक्त के जरिए ऑक्सीजन पहुंचाता है। जिन महिलाओं को पीरियड्स में अधिक रक्तस्राव होता है, उनमें आयरन की कमी का जोखिम बढ़ सकता है। थकान या कमजोरी के कई कारण हो सकते हैं, इसलिए केवल लक्षणों के आधार पर आयरन की गोलियां शुरू न करें। दालें, चना, राजमा, पालक, तिल और कद्दू के बीज अच्छे आहार स्रोत हैं। पौधों से मिलने वाले आयरन के साथ नींबू, आंवला या अमरूद जैसे विटामिन सी वाले खाद्य पदार्थ लेने से उसका अवशोषण बेहतर हो सकता है।
5. विटामिन बी12: रक्त कोशिकाओं और नसों के लिए
विटामिन बी12 रेड ब्लड सेल्स के निर्माण और नर्वस सिस्टम के सामान्य कामकाज के लिए जरूरी है। शाकाहारी और वीगन भोजन लेने वालों में इसकी कमी का जोखिम हो सकता है, क्योंकि इसके प्राकृतिक स्रोत मुख्य रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थ हैं। दूध, दही, पनीर, अंडे और मछली से बी12 मिल सकता है। वीगन विकल्पों में फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ देखे जा सकते हैं। कमी की आशंका हो तो जांच के बाद डॉक्टर से सलाह लें।
6. फोलेट: कोशिकाओं के निर्माण में मददगार
फोलेट, जिसे विटामिन बी9 भी कहते हैं, नई कोशिकाओं और रेड ब्लड सेल्स के निर्माण में भूमिका निभाता है। गर्भधारण की योजना बना रही महिलाओं के लिए फोलेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; इस स्थिति में डॉक्टर से उचित मात्रा और सप्लीमेंट के बारे में पहले ही सलाह लें। हरी पत्तेदार सब्जियां, चना, राजमा, मसूर, एवोकाडो और खट्टे फल इसके आहार स्रोत हैं।
7. ओमेगा-3 फैटी एसिड: दिल और दिमाग के सामान्य कामकाज के लिए
ओमेगा-3 फैटी एसिड जरूरी वसा हैं, जिन्हें शरीर पर्याप्त मात्रा में खुद नहीं बना पाता। इसलिए इन्हें भोजन से लेना होता है। अखरोट, अलसी और चिया सीड्स पौधों पर आधारित स्रोत हैं, जबकि मछली भी ओमेगा-3 दे सकती है। इन्हें संतुलित आहार का हिस्सा बनाएं—ये किसी बीमारी का इलाज नहीं हैं।
8. मैग्नीशियम: मांसपेशियों, नसों और ऊर्जा के लिए
मैग्नीशियम मांसपेशियों और नसों के कामकाज, ऊर्जा उत्पादन और हड्डियों के स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है। बादाम, काजू, कद्दू के बीज, साबुत अनाज, दालें और पालक इसके स्रोत हैं। डार्क चॉकलेट में भी मैग्नीशियम होता है, लेकिन इसे सीमित मात्रा में खाना बेहतर है।
35 के बाद डाइट में इन बातों का भी रखें ध्यान
- रोज के भोजन में अलग-अलग रंगों के फल और सब्जियां शामिल करें।
- साबुत अनाज और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।
- पर्याप्त पानी पिएं और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को सीमित रखें।
- सप्ताह में नियमित शारीरिक गतिविधि और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
- आयरन, बी12 या विटामिन डी की कमी का संदेह हो तो डॉक्टर से सलाह लें।
हर महिला की जरूरत एक जैसी नहीं होती। उम्र, खान-पान, स्वास्थ्य और जीवनशैली के अनुसार पोषण की जरूरत बदल सकती है। संतुलित आहार को प्राथमिकता दें और किसी पोषक तत्व की कमी या सप्लीमेंट के बारे में व्यक्तिगत सलाह के लिए स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।
