5 Ways To Strengthen Bones: क्या आप जानते हैं कि आपकी हड्डियों की “सेविंग्स अकाउंट” लगभग 30 साल की उम्र तक ही भरती है? हड्डियां एक जीवित टिश्यू हैं, जो पुरानी को तोड़कर नई बनाती रहती हैं। लेकिन 30 की उम्र के बाद हड्डियां बनाने की रफ्तार टूटने की रफ्तार से धीमी पड़ जाती है। इसीलिए जो बोन डेंसिटी (हड्डियों का घनत्व) आप 20-30 की उम्र में बना लेते हैं, वही आपकी जिंदगी भर की पूंजी रह जाती है।
अगर इस पूंजी कमजोर हुई, तो 40 के बाद ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है — यानी हड्डियां भुरभुरी होकर मामूली गिरने या झटके से भी टूट सकती हैं। चौंकाने वाली बात यह है कि इस बीमारी में कोई दिखने वाला लक्षण नहीं होता और अक्सर पहला संकेत ही फ्रैक्चर बन जाता है। अमेरिकी रिसर्च (NIH) के मुताबिक 50 से ऊपर की महिलाओं में से आधी और पुरुषों में से एक-चौथाई हड्डी टूटने की वजह से पीड़ित होते हैं।
खुशखबरी यह है कि हड्डियों की कमजोरी 80-90% हद तक जीवनशैली से रोकी जा सकती है। आइए जानते हैं 5 ऐसे उपाय, जिन्हें आज से शुरू करना बेहद जरूरी है।
1. रोज 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम — सिर्फ दूध से नहीं, डाइट प्लान से
कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाने का सबसे जरूरी पोषक तत्व है। 19 से 50 वर्ष की उम्र के हर वयस्क को प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। लेकिन केवल एक खाद्य पदार्थ पर निर्भर रहने के बजाय अपनी रोजमर्रा की डाइट में अलग-अलग कैल्शियम युक्त चीजों को शामिल करना बेहतर है। इसके लिए दूध, दही और पनीर के साथ रागी, तिल, हरी पत्तेदार सब्जियां, सोया, छोले और राजमा खाएं। ये खाद्य पदार्थ शरीर को कैल्शियम देने के साथ हड्डियों की सेहत बनाए रखने में मदद करते हैं।
इसके साथ ही प्रोटीन भी मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों के लिए बेहद जरूरी है। हड्डियों की संरचना में प्रोटीन की अहम भूमिका होती है, जबकि मजबूत मांसपेशियां बढ़ती उम्र में संतुलन बनाए रखने और गिरने के जोखिम को कम करने में मदद करती हैं। इसलिए अपनी रोज की थाली में दाल, दही, अंडा, चिकन और अंकुरित अनाज जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जरूर शामिल करें।
2. विटामिन D नहीं, तो कैल्शियम बेकार — रोज 10-30 मिनट धूप
कैल्शियम का सेवन करना जितना जरूरी है, उतना ही जरूरी है उसका शरीर में सही तरीके से अवशोषित होना। इस प्रक्रिया में विटामिन D की अहम भूमिका होती है। विटामिन D की कमी होने पर शरीर भोजन से मिलने वाले कैल्शियम का ठीक से इस्तेमाल नहीं कर पाता, जिससे हड्डियों की मजबूती प्रभावित हो सकती है।
विटामिन D पाने का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत धूप है। इसके लिए रोजाना 10-30 मिनट तक धूप में समय बिताएं। इसके अलावा अंडे की जर्दी, मछली, मशरूम और विटामिन D से फोर्टिफाइड दूध को अपनी डाइट में शामिल करें। 19 से 70 वर्ष की उम्र के वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 600 IU विटामिन D की जरूरत होती है।
3. सिर्फ वॉक नहीं — वेट-बेयरिंग एक्सरसाइज करें
हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए सिर्फ सैर करना ही काफी नहीं है, बल्कि ऐसी एक्सरसाइज भी जरूरी हैं, जिनसे हड्डियों पर हल्का दबाव और वजन पड़े। दरअसल, जब हड्डियों पर शारीरिक गतिविधियों के दौरान दबाव पड़ता है, तो शरीर उन्हें मजबूत और अधिक घना बनाने की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है। इसके लिए दो तरह की एक्सरसाइज बेहद फायदेमंद मानी जाती हैं। पहली है वेट-बेयरिंग एक्सरसाइज, जिसमें तेज चाल से चलना, सीढ़ियां चढ़ना, डांस और जंपिंग जैक जैसी गतिविधियां शामिल हैं। दूसरी है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जिसमें फ्री वेट्स, रेजिस्टेंस बैंड, स्क्वाट और पुश-अप जैसी एक्सरसाइज की जाती हैं।
हड्डियों की बेहतर सेहत के लिए अपनी दिनचर्या में नियमित वेट-बेयरिंग गतिविधियों के साथ सप्ताह में 2-3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें। शुरुआत हमेशा हल्की एक्सरसाइज से करें और धीरे-धीरे इसकी तीव्रता बढ़ाएं। यदि पहले से फ्रैक्चर, हड्डियों से जुड़ी समस्या या कोई गंभीर बीमारी है, तो एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह जरूर लें।
4. धूम्रपान और शराब — हड्डियों के दो सबसे बड़े दुश्मन
हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए सही खानपान और एक्सरसाइज के साथ कुछ ऐसी आदतों से बचना भी जरूरी है, जो धीरे-धीरे उनकी सेहत को नुकसान पहुंचा सकती हैं। स्मोकिंग हड्डियां बनाने वाली कोशिकाओं को कमजोर करती है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ा सकती है। वहीं, अत्यधिक शराब का सेवन शरीर में कैल्शियम के अवशोषण और हड्डियों के निर्माण की प्रक्रिया को प्रभावित कर सकता है।
इसके अलावा बहुत कम वजन होना, क्रैश डाइटिंग करना, घंटों तक लगातार बैठे रहना और शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहना भी हड्डियों की मजबूती पर बुरा असर डाल सकता है। दिनभर में बहुत ज्यादा कैफीन और सॉफ्ट ड्रिंक्स का सेवन भी सीमित रखना चाहिए। इसलिए हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए स्मोकिंग से दूरी बनाएं, शराब का सेवन सीमित रखें, संतुलित आहार लें और नियमित शारीरिक गतिविधियों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
5. चेकअप को नजरअंदाज न करें, “साइलेंट डिजीज” की बात है
ऑस्टियोपोरोसिस में लक्षण तब तक नहीं दिखते, जब तक हड्डी न टूट जाए। इसलिए अगर आपके परिवार में किसी को यह प्रॉब्लम रही है, आपका वजन बहुत कम है, या उम्र 40 पार हो चुकी है, तो डॉक्टर से बोन डेंसिटी टेस्ट (DEXA स्कैन) के बारे में पूछें। समय पर पकड़ में आई कमी को सप्लीमेंट और लाइफस्टाइल से सुधारा जा सकता है।
