Osteoporosis Prevention Before 40s:उम्र बढ़ने के साथ शरीर में कई तरह के बदलाव होते हैं, जिनका असर हड्डियों की सेहत पर भी पड़ सकता है। शुरुआत में हड्डियां कमजोर होने के कोई स्पष्ट संकेत नहीं मिलते, लेकिन समय के साथ फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। खासकर ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारी में हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है और वे पहले की तुलना में अधिक नाजुक हो जाती हैं।
अक्सर लोग हड्डियों की सेहत पर ध्यान तब देते हैं, जब कमर या पीठ में दर्द होने लगता है या डॉक्टर हड्डियों की कमजोरी के बारे में बताते हैं। हालांकि, हड्डियों को स्वस्थ रखने की तैयारी इससे काफी पहले शुरू होनी चाहिए। युवावस्था में सही खानपान, नियमित एक्सरसाइज और अच्छी जीवनशैली अपनाकर हड्डियों के स्वास्थ्य को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
अगर आप भी जानना चाहते हैं कि हड्डियों को मजबूत कैसे बनाएं, तो 20 से 30 साल की उम्र से अपनी दिनचर्या में इन 5 आदतों को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।
1. कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर डाइट लें
हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम सबसे जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। यह हड्डियों की संरचना को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है। वहीं, प्रोटीन हड्डियों के साथ-साथ मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए भी आवश्यक है।
इसके लिए रोजाना की डाइट में दूध, दही, पनीर, रागी, तिल, सोया और हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल कर सकते हैं। दाल, चना, राजमा, मटर और दूसरे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी अच्छे विकल्प हैं।
अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, 19 से 50 साल के अधिकांश वयस्कों को रोजाना लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। हालांकि, उम्र, लिंग और स्वास्थ्य संबंधी परिस्थितियों के अनुसार यह जरूरत बदल सकती है।
ध्यान रखें कि केवल कैल्शियम लेने से हड्डियां पूरी तरह स्वस्थ नहीं रहतीं। संतुलित आहार के साथ पर्याप्त प्रोटीन और अन्य जरूरी पोषक तत्व भी मिलने चाहिए।
2. विटामिन D को नजरअंदाज न करें
कैल्शियम का सेवन करने के साथ यह सुनिश्चित करना भी जरूरी है कि शरीर उसका सही तरीके से इस्तेमाल कर सके। इसमें विटामिन D अहम भूमिका निभाता है। इसकी कमी होने पर शरीर में कैल्शियम के अवशोषण पर असर पड़ सकता है, जिससे हड्डियों का स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है।
शरीर सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर विटामिन D बनाता है। इसके अलावा अंडे की जर्दी और कुछ फैटी फिश इसके खाद्य स्रोत हैं। विटामिन D से फोर्टिफाइड दूध या अन्य खाद्य पदार्थ भी उपयोगी हो सकते हैं।
हालांकि, धूप से मिलने वाला विटामिन D मौसम, त्वचा के रंग, कपड़ों और धूप में बिताए गए समय जैसे कारकों पर निर्भर करता है। इसलिए हर व्यक्ति के लिए धूप में रहने का एक ही समय तय नहीं किया जा सकता।
अगर आपको विटामिन D की कमी का जोखिम है या इससे जुड़े लक्षण हैं, तो डॉक्टर से सलाह लें। बिना जरूरत जांच या चिकित्सकीय सलाह के हाई डोज सप्लीमेंट लेना उचित नहीं है।
3. रोजाना वॉक के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें
हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि भी उतनी ही जरूरी है, जितना सही खानपान। नियमित व्यायाम हड्डियों और मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। इसके लिए सिर्फ सुबह या शाम टहलना ही पर्याप्त विकल्प नहीं है।
तेज चाल से चलना, सीढ़ियां चढ़ना, डांस करना और अपनी क्षमता के अनुसार वेट ट्रेनिंग करना उपयोगी हो सकता है। स्क्वैट्स और दूसरे वेट-बेयरिंग व्यायाम भी सही तकनीक के साथ किए जा सकते हैं।
वयस्कों को सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली गतिविधियां करने की सलाह दी जाती है। इसके साथ नियमित एरोबिक गतिविधि को भी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
अगर आप लंबे समय से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो शुरुआत हल्की गतिविधियों से करें और धीरे-धीरे समय व तीव्रता बढ़ाएं। पहले से फ्रैक्चर, गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होने पर डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सही एक्सरसाइज के बारे में पूछें।
4. धूम्रपान से दूरी बनाएं और शराब सीमित रखें
हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए खानपान और एक्सरसाइज के साथ कुछ आदतों में बदलाव करना भी जरूरी है। धूम्रपान हड्डियों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक असर डाल सकता है। वहीं, लंबे समय तक अधिक मात्रा में शराब का सेवन हड्डियों की मजबूती और संतुलन को प्रभावित कर सकता है, जिससे गिरने और फ्रैक्चर का जोखिम बढ़ सकता है।
इसलिए धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करें और शराब से बचें। अगर आप शराब का सेवन करते हैं, तो उसे सीमित करना बेहतर है।
इसके अलावा, बहुत कम वजन, लंबे समय तक बेहद कम कैलोरी वाली डाइट और शारीरिक निष्क्रियता से भी बचना चाहिए। शरीर को पर्याप्त पोषण न मिलने से हड्डियों और मांसपेशियों पर असर पड़ सकता है। वजन घटाने के लिए क्रैश डाइट अपनाने के बजाय संतुलित आहार और नियमित गतिविधि पर ध्यान दें।
5. पर्याप्त नींद लें और हड्डियों की सेहत पर नजर रखें
अच्छी जीवनशैली में नींद और नियमित स्वास्थ्य जांच की भी अहम भूमिका होती है। पर्याप्त नींद शरीर की सामान्य रिकवरी, मांसपेशियों के स्वास्थ्य और रोजमर्रा की सक्रियता को बनाए रखने में मदद करती है।
इसके साथ ही, अपनी डाइट, वजन और व्यायाम की आदतों पर ध्यान दें। अगर परिवार में ऑस्टियोपोरोसिस का इतिहास है, पहले मामूली चोट में फ्रैक्चर हुआ है या लंबे समय से कुछ ऐसी दवाएं ले रहे हैं जो हड्डियों को प्रभावित कर सकती हैं, तो डॉक्टर से जोखिम के बारे में चर्चा करें।
हड्डियों की मजबूती जांचने के लिए बोन मिनरल डेंसिटी टेस्ट (BMD) या DXA स्कैन की जरूरत हर व्यक्ति को एक ही उम्र में नहीं होती। डॉक्टर आपकी उम्र, जोखिम और मेडिकल हिस्ट्री के आधार पर इसकी सलाह दे सकते हैं।
क्या 20 की उम्र से हड्डियों की देखभाल करना जरूरी है?
हां। युवावस्था में हड्डियों का विकास और मजबूती हासिल करना महत्वपूर्ण होता है। पर्याप्त पोषण और नियमित शारीरिक गतिविधि से हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में मदद मिलती है। हालांकि, केवल अच्छी आदतें अपनाने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा पूरी तरह खत्म नहीं होता, क्योंकि उम्र, आनुवंशिक कारण और कुछ बीमारियां भी इसमें भूमिका निभाती हैं।
