शरीर में लगातार थकान या कमजोरी को अक्सर व्यस्त दिनचर्या का असर समझकर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है। लेकिन कभी-कभी इसकी वजह आयरन की कमी भी हो सकती है। आयरन एक जरूरी मिनरल है, जिसकी मदद से शरीर हीमोग्लोबिन बनाता है। हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं में मौजूद प्रोटीन है, जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के अलग-अलग हिस्सों तक पहुंचाता है।
जब शरीर में आयरन कम हो जाता है, तो पर्याप्त हीमोग्लोबिन बनाना मुश्किल हो सकता है। इससे खून की कमी यानी एनीमिया हो सकता है और शरीर के ऊतकों तक ऑक्सीजन कम पहुंच सकती है। हालांकि, थकान या कमजोरी के कई कारण हो सकते हैं—इसलिए केवल लक्षणों से आयरन की कमी का पता नहीं लगाया जा सकता। डॉक्टर की सलाह और खून की जांच से ही इसकी पुष्टि होती है।
शरीर के लिए आयरन क्यों जरूरी है?
आयरन की कमी के लक्षण
- लगातार थकान और कमजोरी
- त्वचा का पीला या फीका दिखना
- सांस फूलना, खासकर मेहनत या व्यायाम के दौरान
- सिरदर्द या चक्कर आना
- दिल की धड़कन तेज महसूस होना
- हाथ-पैर ठंडे रहना
- ध्यान लगाने में परेशानी
- कुछ लोगों में नाखूनों का कमजोर होना
ये लक्षण दूसरी स्वास्थ्य समस्याओं में भी हो सकते हैं। इसलिए बिना जांच के आयरन की गोलियां लेना सही नहीं है। डॉक्टर जरूरत के अनुसार खून की जांच कराकर कारण और उपचार तय कर सकते हैं।
आयरन की कमी क्यों हो सकती है?
आहार में आयरन कम होना एक संभावित कारण है, लेकिन यही अकेली वजह नहीं है। भारी मासिक धर्म, गर्भावस्था में बढ़ी हुई जरूरत, कुछ पाचन संबंधी समस्याएं या शरीर से लंबे समय तक खून का नुकसान भी आयरन की कमी से जुड़ा हो सकता है। बच्चों, गर्भवती महिलाओं और कुछ बुजुर्गों में जरूरत या स्वास्थ्य स्थितियों के कारण जोखिम बढ़ सकता है। बार-बार थकान, सांस फूलने या कमजोरी की शिकायत हो तो डॉक्टर से बात करें—खासकर अगर लक्षण बढ़ रहे हों।
रोज़ाना कितने आयरन की जरूरत होती है?
आयरन की जरूरत उम्र, लिंग और जीवन की स्थिति के अनुसार बदलती है। सामान्य वयस्कों के लिए अमेरिकी नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ हेल्थ के अनुसार रोज़ाना अनुशंसित मात्रा इस प्रकार है:
- 19–50 साल के पुरुष: 8 मिलीग्राम
- 19–50 साल की महिलाएं: 18 मिलीग्राम
- गर्भवती महिलाएं: 27 मिलीग्राम
- स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 9 मिलीग्राम (19–50 वर्ष)
- 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्क: 8 मिलीग्राम
ये सामान्य दिशानिर्देश हैं; व्यक्तिगत जरूरत स्वास्थ्य, आहार और चिकित्सकीय स्थिति के अनुसार अलग हो सकती है। अपने लिए सही मात्रा जानने के लिए डॉक्टर या योग्य डाइटीशियन से सलाह लें।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ
आयरन भोजन में दो रूपों में मिलता है: हीम आयरन, जो मुख्य रूप से मांस और समुद्री भोजन में होता है, और नॉन-हीम आयरन, जो पौधों व फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में मिलता है। हीम आयरन शरीर आम तौर पर आसानी से सोखता है। शाकाहारी भोजन में भी आयरन के कई अच्छे स्रोत मौजूद हैं।
- मांसाहारी स्रोत: चिकन, मछली, समुद्री भोजन और मांस।
- शाकाहारी स्रोत: दालें, सफेद बीन्स और अन्य फलियां, पालक व दूसरी हरी पत्तेदार सब्जियां, नट्स, बीज, सूखे मेवे, साबुत अनाज और आयरन-फोर्टिफाइड ब्रेड या अनाज।
पौधों से मिलने वाले आयरन का अवशोषण बेहतर करने के लिए भोजन के साथ विटामिन C वाले खाद्य पदार्थ लें—जैसे संतरा, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, ब्रोकली या लाल शिमला मिर्च। चाय और कॉफी भोजन के साथ लेने से आयरन के अवशोषण पर असर पड़ सकता है; इन्हें खाने के तुरंत साथ लेने के बजाय कुछ अंतर से लेना उपयोगी हो सकता है।
सप्लीमेंट लेने से पहले सावधानी
खाने से जरूरत पूरी न होने या जांच में कमी सामने आने पर डॉक्टर आयरन सप्लीमेंट की सलाह दे सकते हैं। लेकिन बिना सलाह सप्लीमेंट लेने से पेट दर्द, कब्ज, मितली या दस्त जैसी दिक्कतें हो सकती हैं। बहुत अधिक आयरन नुकसानदेह भी हो सकता है। इसलिए सही खुराक और अवधि डॉक्टर से तय कराएं।
