High Protein Vegetarian Diet: आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में स्वस्थ रहना सबसे बड़ी चुनौती बन गया है। कामकाजी जीवनशैली और अनियमित दिनचर्या के कारण लोग अक्सर संतुलित आहार से दूर हो रहे हैं, जिसका सीधा असर उनके स्वास्थ्य पर पड़ता है। ऐसे में शरीर को सबसे ज्यादा जिस पोषक तत्व की कमी महसूस होती है, वह है ‘प्रोटीन’।
आम धारणा यह मानी जाती है कि प्रोटीन पाने के लिए नॉन-वेज (मांस-मछली) का सेवन जरूरी है। हालांकि, शाकाहारी लोगों के लिए भी कई ऐसे बेहतरीन विकल्प मौजूद हैं, जिन्हें रोजाना की डाइट में शामिल करके बिना नॉनवेज के आसानी से प्रोटीन की कमी पूरी की जा सकती है। आइए जानते हैं उन 3 चीजों के बारे में:
1. दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स: प्रोटीन और कैल्शियम का पावरहाउस
प्रोटीन युक्त आहार की बात हो तो दूध और उससे बने प्रोडक्ट्स सबसे आसान और पुराना विकल्प हैं। दही, पनीर और चीज जैसी चीजें न केवल प्रोटीन से भरपूर होती हैं, बल्कि इनमें कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है।
जानकारों के अनुसार, एक गिलास दूध में करीब 5 से 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि पनीर और दही में यह मात्रा और भी अधिक होती है। रोजाना के आहार में डेयरी प्रोडक्ट्स को शामिल करना शरीर की प्रोटीन जरूरतों को पूरा करने का सबसे स्वाभाविक तरीका है।
2. सोयाबीन: शाकाहारियों के लिए ‘पूर्ण प्रोटीन’
दूध के बाद अगर कोई चीज नॉन-वेज से मुकाबला कर सकती है, तो वह है सोयाबीन। सोयाबीन एक हाई-प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। इसके अलावा इसमें फाइबर और हेल्दी फैट्स भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं।
बाजार में सोयाबीन से बने कई उत्पाद जैसे- सोया दूध, टोफू, सोया चंक्स और सोया ऑयल आसानी से उपलब्ध हैं। अपनी रोजाना की डाइट में सोयाबीन को शामिल करने से नॉन-वेज खाने की जरूरत काफी हद तक कम हो जाती है। यह मांसपेशियों को बनाने और शरीर को अंदरूनी तौर पर मजबूत बनाने में बेहद कारगर माना जाता है।
3. नट्स और सीड्स: ऊर्जा और पोषण का अनमोल खजाना
अगर आपको कुछ हल्का-फुल्का और हेल्दी खाना है, तो नट्स (ड्राई फ्रूट्स) और सीड्स (बीज) का सेवन सबसे बेस्ट ऑप्शन है। बादाम, काजू, अखरोट के साथ-साथ सूरजमुखी और कद्दू के बीज प्रोटीन और हेल्दी फैट्स के बेहतरीन स्रोत हैं।
रोजाना एक मुट्ठी भर नट्स और सीड्स का सेवन करने से शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है। इसके सेवन से ना सिर्फ प्रोटीन की कमी पूरी होती है, बल्कि दिल की सेहत भी बेहतर रहती है। आप इन्हें सलाद, स्मूदी या सादे रूप में भी खा सकते हैं।
स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना है कि प्रोटीन की कमी को दूर करने के लिए जरूरी नहीं कि आपको महंगे सप्लीमेंट्स या नॉन-वेज पर निर्भर रहना पड़े। सही समय पर सही मात्रा में दूध-डेयरी, सोयाबीन और नट्स-सीड्स का सेवन करके आप एक पूरी तरह से शाकाहारी और संतुलित डाइट के जरिए अपने शरीर को ताकत और पोषण दे सकते हैं।
